Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Τι σημαίνει πραγματικά;

Γράφει ο Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., M.Sc. στη Διασφάλιση Ποιότητας, επιστημονικός συνεργάτης του Ελληνικού Ινστιτούτου Γαστρεντερολογίας και Διατροφής, μέλος της ομάδας IT του Ευρωπαϊκού Συνδέσμου Συλλόγων Διαιτολόγων Συχνά ακούμε και διαβάζουμε από ειδικούς στον χώρο της υγείας, να αναφέρουν για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Σύμφωνα μάλιστα, με τελευταίες έρευνες η υγιεινή διατροφή παρουσιάζεται να μειώνει κατά 25% τον κίνδυνο εμφάνισης όλων των τύπων καρκίνου και σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα και αποχή από το κάπνισμα, κατά 90% τα περιστατικά σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Επιπρόσθετα, μπορεί να περιορίσει κατά 90% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και να συμβάλει στην πρόληψη της υπέρτασης, της οστεοπόρωσης και πολλών άλλων ασθενειών. Σήμερα, οι επιστήμονες μπορούν να αποδείξουν πως συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και άλλες ουσίες είναι δυνατό να καταπολεμήσουν διάφορες ασθένειες. Υπάρχουν 6 βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών στην τροφή. Αυτές είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα ανόργανα στοιχεία και το νερό. Οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά και παρέχουν ενέργεια στο σώμα, καθιστώντας το δυνατό να εκτελέσει όλες τις απαραίτητες βιολογικές λειτουργίες. Μάλιστα, μπορεί να εκπλήσσει, αλλά ορισμένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα αποτελούνται από λιπαρά. Ας δούμε ξεχωριστά ένα ένα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς (ΔΠΑ) για τα μακροθρεπτικά στοιχεία Λιπίδια 20% - 35% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών Πρωτεΐνες 10% - 35% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών Υδατάνθρακες 45% - 65% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (όχι πάνω από 25% από προστιθέμενη ζάχαρη) Φυτικές ίνες Άνδρες κάτω από 50 ετών: 38 γραμμάρια /ημέρα Γυναίκες κάτω από 50 ετών: 25 γραμμάρια /ημέρα Άνδρες άνω από 50 ετών: 30 γραμμάρια /ημέρα Γυναίκες άνω από 50 ετών: 21 γραμμάρια /ημέρα Πηγή: Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences, Institute of Medicine Υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες αποτελούν μια ενδιαφέρουσα τροφική ομάδα και έχουν σπουδαία σημασία στην διατροφή μας. Βρίσκονται σε πολλές τροφές: στα δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι) και στα προϊόντα τους (ψωμί, κέικ, μπισκότα, ζυμαρικά, κ.α.), στα λαχανικά, στα όσπρια, στα φρούτα. Τα κάθε λογής γλυκίσματα, οι πατάτες, τα σταφύλια, τα κάστανα είναι επίσης τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε υδατάνθρακες. Η κύρια λειτουργία τους είναι να παρέχουν ενέργεια για το σώμα και την άσκηση των μυών. Αποτελούν την πιο χρήσιμη πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Όλοι οι υδατάνθρακες μετά την πέψη τους μετατρέπονται σε γλυκόζη και κυκλοφορούν στα αίμα. Οι υδατάνθρακες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε τρεις κατηγορίες: Σε απλούς υδατάνθρακες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γνωστοί και ως σάκχαρα, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή πολυσακχαρίτες ως άμυλα. Πολύ συχνά λέμε ότι οι πατάτες περιέχουν άμυλο ή ότι τα μακαρόνια, το ψωμί και το ρύζι είναι πηγές αμύλου. Γίνεται αναφορά στο επιστημονικό περιοδικό, Journal of the American Medical Association (2002), πως άτομα που καταναλώνουν πολλά αμυλούχα τρόφιμα βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για την εμφάνιση παχυσαρκίας, καρδιακών νοσημάτων και διαβήτη, σε σύγκριση με άτομα που τα καταναλώνουν με μέτρο. Η τρίτη κατηγορία υδατανθράκων είναι οι διαιτητικές ή φυτικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες περιέχονται κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης. Ακόμη, οι διαιτητικές ίνες έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία. Η κατανάλωση των ουσιών αυτών προσθέτει όγκό στο περιεχόμενο του εντέρου και εντείνει στην λειτουργία του. Αν συμπεριλάβουμε τις φυτικές ίνες στην διατροφή μας, λύνουμε το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας ενώ παράλληλα με την ικανοποιητική λειτουργία του εντέρου εξασφαλίζουμε και το αίσθημα κορεσμού της πείνας με λιγότερες θερμίδες. Μάλιστα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες δρα προστατευτικά ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Πρωτεΐνες Οι πρωτεΐνες, ονομάστηκαν έτσι από την ελληνική λέξη «πρώτος», διότι θεωρήθηκαν θρεπτικά συστατικά πρωτίστης σημασία για την ζωή. Αν εξαιρέσετε το νερό, η πρωτεΐνη αποτελεί το 75% του σωματικού σας βάρους. Οι πρωτεΐνες, είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης βρίσκονται στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στην σόγια καθώς και σε κάποια λαχανικά. Οι λεγόμενες ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται υψηλότερης ποιότητας από τις φυτικές, διότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ ταυτόχρονα τα περιέχουν σε μεγαλύτερη αναλογία και στην σωστή αναλογία σε σχέση με τις φυτικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι διαθέσιμες σε πιο υγιεινά <πακέτα> σε σύγκριση με τις ζωικές. Το κρέας μπορεί να περιέχει μεγάλα ποσά πρωτεϊνών αλλά περιέχει, επίσης, μεγάλα ποσά κορεσμένων λιπαρών οξέων και ορισμένα trans. Οι πρωτεΐνες έχουν κεφαλαιώδη σημασία για τον οργανισμό. Αποτελούν το κύριο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στο σχηματισμό όλων των ιστών του σώματος. Αυτός ο ρόλος είναι πολύ σημαντικός σε περιόδους ραγδαίας ανάπτυξης, όπως η παιδική και η εφηβική ηλικία. Κυρίως αναπλάθουν τα κύτταρα και τους ιστούς, συμβάλλουν στην δημιουργία των οστών και στην παραγωγή ενζύμων, βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού, στην λειτουργία ισοζυγίου υγρών. Επίσης, σε περιόδους αυστηρής και μακροχρόνιας νηστείας, η διαιτητική πρωτεΐνη αλλά και τα αποθέματα της σωματικής, είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας. Αν καταναλώνετε κρέας για να προσλάβετε πρωτεΐνες, πρέπει να τρώτε μικρές ποσότητες και να διαλέγετε άπαχα τμήματα. Άλλος λόγος υπέρ των φυτικών πρωτεϊνών είναι πως περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία. Λιπαρά Αυτό που αποκαλείται κοινώς λιπαρά στην διατροφή μας, στην πραγματικότητα αποτελείται από αρκετές ουσίες που ονομάζονται λιπίδια. Τα λιπίδια αντιπροσωπεύουν μια τάξη οργανικών ουσιών που είναι αδιάλυτες στο νερό. Τα λιπαρά αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Για αυτόν τον λόγο, υπάρχει και ο μηχανισμός αποθήκευσης λίπους στο σώμα μας, για να χρησιμοποιούνται όταν υπάρχει ανάγκη. Εξάλλου, τόσο οι υδατάνθρακες όσο και οι πρωτεΐνες μπορούν να μεταβολιστούν σε λιπαρά όταν βρίσκονται σε περίσσεια. Αποθηκεύονται στη συνέχεια ως υποδόριο λίπος κάτω από το δέρμα, σε διάφορα μέρη του σώματος, όπως είναι η κοιλιά. Ο λιπώδης ιστός έχει δομικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα, καθώς χρησιμοποιείται ως μονωτής και προστατεύει διάφορα όργανα από μηχανικές πιέσεις. Τέλος, όλες οι κυτταρικές μεμβράνες είναι κατασκευασμένες από λιπίδια. Τα λίπη μπορεί να είναι στερεά (λαρδί), ημιστερεά (βούτυρο γάλακτος) και υγρά (λάδια). Ανάλογα με την προέλευση τους διαιρούνται σε ζωικά και φυτικά. Τα πιο γνωστά ζωικά λίπη είναι το ζωικό βούτυρο, το λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών, ενώ από τα φυτικά λίπη το ελαιόλαδο και τα σπορέλαια (αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, σουσαμέλαιο, βαμβακέλαιο), καθώς και τα παράγωγά τους οι φυτικές μαργαρίνες. Τα λιπαρά αποτελούνται από τα λεγόμενα λιπαρά οξέα. Ανάλογα με τα λιπαρά οξέα, παίρνουν το αντίστοιχο όνομα. Έτσι, μια κατηγορία είναι τα κορεσμένα, που περιέχονται στα πλήρη γαλακτοκομικά, τα τυριά, το χοιρινό και βοδινό κρέας, το μπέικον και τα αλλαντικά. Μια δεύτερη μεγάλη κατηγορία είναι τα μονοακόρεστα, όπως το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο, το αβοκάντο, και οι ξηροί καρποί. Τρίτη μεγάλη κατηγορία είναι τα πολυακόρεστα που περιέχονται κυρίως στα σπορέλαια, λιπαρά ψάρια, μαργαρίνη, ιχθυέλαια και καρύδια. Στα πολυακόρεστα λιπαρά συγκαταλέγονται και τα ω-3 και ω-6, κάποια από τα οποία λέγονται και «απαραίτητα», καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και τα προσλαμβάνει μόνο μέσω της διατροφής. Κάποια λιπίδια όταν έχουν υποστεί μια συγκεκριμένη βιομηχανική διεργασία (υδρογόνωση) μετατρέπονται στα λεγόμενα trans λιπαρά οξέα, όπου συναντώνται στα τηγανισμένα τρόφιμα (πατάτες κρέας, ελαιόλαδο), γλυκά, ζωικό βούτυρο, fast food τροφές. Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες, εδώ και μια δεκαετία, δεν περιέχουν trans λιπαρά, καθώς για την παρασκευή τους δε χρησιμοποιείται πλέον η υδρογόνωση. Τέλος, πρέπει να αναφερθεί και η χοληστερόλη, που είναι ένα ακόμη σημαντικό λιπίδιο. Βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα και κυρίως στα αυγά, το συκώτι, τα χοιρινό και βοδινό κρέας καθώς και σε κάποια βιομηχανοποιημένα προϊόντα όπως κρουασάν και παγωτό. Όμως, η υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένων τύπων λιπαρών, όπως των κορεσμένων και των trans έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση πλήθους ασθενειών, συμπεριλαμβανόμενης την παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και του καρκίνου. Αντιθέτως, κάποια άλλα λιπαρά όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και γενικότερα έχουν μια ευεργετική δράση για τον οργανισμό.