Πώς να κρατήσεις ημερολόγιο διατροφής.

Επιμέλεια Κάζης Αβραάμ, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στην Κλινική Διατροφή Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι το Νο 1 όπλο σου για να χάσεις βάρος μια και καλή. Εμείς σου δείχνουμε πώς να το κάνεις σωστά. Κάνε την αρχή “Tο να ελέγχεις τι τρως είναι πολύ πιο εύκολο απ' όσο νομίζεις”, λέει η Σούζαν Φάρελ, R.D., διατροφολόγος στο Ντένβερ, που μας εξηγεί πώς να κρατάμε ημερολόγιο διατροφής. Τι ακριβώς πρέπει να σημειώσω; Το ιδανικό είναι να σημειώνεις τι ώρα έφαγες, τι έφαγες και τι ήπιες, την ποσότητα, πού ήσουν, πόσο πεινούσες (σε κλίμακα από το 1 ως το 5) και τη συναισθηματική σου κατάσταση. Σημείωσε αμέσως τι τρως. Αν βιάζεσαι, προχειρόγραψε τα βασικά σε ένα κομμάτι χαρτί ή φωτογράφισε το γεύμα με το κινητό σου για να το καταγράψεις αργότερα. Για πόσο χρειάζεται να κρατήσω ημερολόγιο διατροφής; Τουλάχιστον για τρεις συνεχείς μέρες, μία εκ των οποίων Σάββατο ή Κυριακή. Είναι αρκετός χρόνος για να προσδιορίσεις τις διατροφικές σου συνήθειες που σαμποτάρουν το στόχο αδυνατίσματος. Υπάρχουν πολλές γυναίκες, μάλιστα, που θεωρούν χρήσιμο να κρατούν ημερολόγιο μέχρι να φτάσουν στο στόχο τους. Τι πρέπει να ψάξω όταν ξανακοιτάω το ημερολόγιο; Κοίταξέ το μετά από τις τρεις μέρες (ή στο τέλος κάθε βδομάδας) και ψάξε για διατροφικές συνήθειες. Βρες πότε παίρνεις το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων. Το ρίχνεις στο φαΐ όταν είσαι στρεσαρισμένη ή όταν το γιορτάζεις; Έπειτα πάρε μια απόφαση για τη βδομάδα, είτε να βρεις διεξόδους χαλάρωσης είτε να σταματήσεις να τσιμπολογάς μετά τις 8 το βράδυ. Τα 3 αγαπημένα μας ημερολόγια διατροφής Στις ΗΠΑ πωλούνται κάθε χρόνο προϊόντα σχετικά με την απώλεια βάρους αξίας $33 δισεκατομμυρίων, όμως δεν υπάρχει πιο καλή επένδυση από ένα ημερολόγιο διατροφής. Μπορείς βέβαια να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε σημειωματάριο, όμως τα παρακάτω έχουν επιπλέον χαρακτηριστικά, όπως θερμιδομετρητή, που κάνουν ευκολότερη στην προσήλωση στο στόχο σου. Για εξαιρετικά πολυάσχολες γυναίκες Αρκετά μικρό ώστε να χωρά στο τσαντάκι σου, αυτό το σετ σημειωματάριου και στυλό έχει κουτάκια για να σημειώνεις την καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, νερού και βιταμινών για τρεις μήνες. Η σελίδα Προγραμματισμός Μενού σε βοηθά να έχεις μια λίστα με τα αγαπημένα σου, χαμηλά σε θερμίδες, σνακ και φαγητά, ώστε να καταφεύγεις σ' αυτά όποτε σε πιάνει λιγούρα. Για τις κολλημένες με τους αριθμούς Το βιβλίο που μοιάζει με λεξικό αναφέρει τις θερμίδες που περιέχονται σε περισσότερες από 11.000 τροφές, συμπεριλαμβανομένων των μερίδων εστιατορίου και των φαστ-φουντ. Χρησιμοποίησέ το ως παραπομπή για το ημερολόγιο των 10 εβδομάδων, όπου καταγράφει τις τροφές που καταναλώνεις και τις θερμίδες τους. Για τις γνώστριες της θρεπτικής αξίας Μέσα στο ανθεκτικό εξώφυλλό του, έχει χώρο για τρεις μήνες καταχωρίσεων, με στήλες για το φαγητό που καταναλώνεις, αλλά και για καταμέτρηση θερμίδων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υδατανθράκων και λιπαρών. Περιέχει επίσης ένα τμήμα για να μετράς τη φυσική σου δραστηριότητα και την πρόσληψη νερού. Τι δεν πάει καλά με αυτό το πλάνο διατροφής; Όπως το προσωπικό ημερολόγιο ή το πρόγραμμα άσκησής σου, το ημερολόγιο διατροφής μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα αποκαλυπτικό. Δες αν μπορείς να εντοπίσεις τα διατροφικά λάθη στις καταχωρίσεις αυτής της μέρας. 7:30 πμ Παραλείπεις το πρωινό Οι άνθρωποι που αγνοούν αυτό το γεύμα το αντισταθμίζουν και με το παραπάνω αργότερα μες στη μέρα, σύμφωνα με τις έρευνες. Φάε, λοιπόν, κάτι μικρό, όπως ένα φρούτο μόλις ξυπνήσεις το πρωί, ακόμα κι αν δε νιώθεις καθόλου πείνα. 10:00 πμ Τρως λάθος σνακ Μια μελέτη από την Αυστραλία διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν κολατσιό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες κατανάλωναν 5 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες από αυτές που έτρωγαν κάποιο ζαχαρώδες σνακ με τον ίδιο αριθμό θερμίδων. 11:00 πμ Μασουλάς ασυλλόγιστα “Είναι μια από τις πρώτες αιτίες υπερβολικού φαγητού”, λέει η Σούζαν Φάρελ, R.D. Μια χούφτα M&M's, για παράδειγμα, έχει τουλάχιστον 100 θερμίδες. Με το προσέχεις πότε και πού καταναλώνεις επιπλέον θερμίδες, θα μπορέσεις να τις αποφύγεις. 12:15 μμ Δε σταματάς για το μεσημεριανό Όταν είσαι πνιγμένη, είναι δελεαστικό να τρως και ταυτόχρονα να δουλεύεις. Όμως, μια γαλλική μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ενώ άκουγαν μια ιστορία πήραν 15 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από αυτούς που έτρωγαν απερίσπαστοι το φαγητό τους. Ξέκλεψε, λοιπόν, λίγα λεπτά τη μέρα για να απομακρυνθείς απ' το γραφείο σου. 4:30 μμ Αφήνεις πολλή ώρα μεταξύ των γευμάτων Αν η πείνα σου ξεπερνά το επίπεδο 3, πρέπει να βάλεις στο πρόγραμμα υγιεινά σνακ. Αν δεν τρως συχνά, επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σου και μειώνονται τα επίπεδα σακχάρου, πράγμα που σε κάνει πιο επιρρεπή στο να καταφύγεις σε τροφές υψηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. 7:00 μμ Πίνεις πριν το δείπνο Το αλκοόλ μειώνει τις αναστολές σου, κάνοντάς σε επιρρεπή στην υπερκατανάλωση φαγητού. Πιες το κρασί σου μαζί με το γεύμα και πίνε νερό κάθε τόσο. 10:00 μμ Συναισθηματικό μασούλημα Το να συνειδητοποιήσεις ακριβώς πώς ένιωθες πριν αρχίσεις την κραιπάλη, θα σε βοηθήσει να χειριστείς διαφορετικά αυτές τις καταστάσεις στο μέλλον. Βαριέσαι; Διάβασε καλύτερα ένα βιβλίο. Είσαι θυμωμένη; Τηλεφώνησε σε μια φίλη κι αυτές οι λαχτάρες για φαγητό θα εξαφανιστούν.